Kilo vermek, kilo korumak, kas yapmak…
Amaç her ne olursa olsun ne vakit ne yapacağını, ne yiyeceğini bilmek kısaca düzgün beslenmek sporda muvaffakiyetin temelini oluşturuyor.
Beslenme ve egzersiz…
İkisi de sağlıklı ömrün olmazsa olmaz modülü ve biri olmadan başkasından yüzde yüz yarar almak ne yazık ki güç.
Mesela harikulade tertipli ve sağlıklı bir beslenmen var lakin hayatında parka gitmiş insan değilsin
yahut günde 2 saat spor yapıyor lakin yaptığın idman cinsine nazaran yanlışsız besini almıyorsan çalışan kasları doyuramıyorsun demektir.
Pekiama ne yapacağız? Nelerden vazgeçeceğiz yahut neyi ne vakit yiyeceğiz?
Spor demek yalnızca proteine abanmak kilolarca et, onlarca yumurta yemek, meczup üzere protein tozları içmek değil. Evet sportmenlerin protein gereksinimi spor yapmayan bireylere nazaran fazla lakin proteinin idmana katkısı varsayım ettiğinden daha az.
Şunu bir kabul edelim idmana başladığınız birinci 3-4 hafta dışında daha fazla proteinle daha fazla kas yapamayacaksınız.
Herkesin kilosuna, yaptığı antrenmanın çeşidine ve sıklığına nazaran değişen natürel ki bir protein gereksinmesi olacak lakin bunun fazlası size faydadan çok ziyan sağlayacak ve her besin öğesinde olduğu üzere protein fazlası da yağ olarak depolanacakJ
Mesela proteinlerin son eseri olan ürenin bedenden uzaklaştırılması için idrar çıkışınız artacak ve bedende daha fazla su kaybedilecek. Ayrıyeten fazla protein alımı böbrek ve karaciğerlerin daha fazla yorulmasına ve bedenden kalsiyum atımına neden olacak.
Gelelim işin en can alıcı kısmına…
KARBONHİDRATLAR!
Egzersiz sırasında gücün temel kaynağı karbonhidratlardır ve yiyeceklerden alınan karbonhidratlar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depo ediliyor.Sporcuların da bu glikojen depoları ne kadar dolu olursa performansları o kadar güzel oluyor.
Peki ya glikojen depolarımız az olunca ne oluyor?
İşte o vakit da idman performansınız düşüyor, kronik yorgunluklar oluşuyor ve üzgünüm ki sakatlanma ve yaralanma riskleriniz artıyor.
Yani bu çok önemsenmeyen hatta bazıları tarafından düşman görülen karbonhidratlar yeri gelince proteinden çok daha kıymetli hale geliyorJ
Spor öncesi ve sonrası gerçek beslenmek hem yağ yakımını hızlandırıyor hem de kas kaybınızı engelleyerek bedeninizin daha gerçek şekillenmesini ve daha fazla randıman almanızı sağlıyor.
Ama nasıl? Spordan evvel ve sonra ne yiyelim, ne içelim?
Bu sorunun karşılığı spordan ne kadar evvel yahut ne kadar sonra yemek yiyeceğinize nazaran değişir.
Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve vakti birbiriyle bağlıdır. Mide boşalmasını sağlamak için antrenmana yakın son öğünün hacmi az olmalıdır.
Spor öncesi yapacağınızöğünlerin temel özellikleri;
Yüksek karbonhidrat
Orta seviyede protein
Düşük yağ
Yeterli ölçüde sıvı ve
Daha evvelce denenmiş mideye rahatsızlık vermeyen yiyecekler halinde olmalıdır.
İşte size spor öncesi yapabileceğiniz birkaç menü alternatifi
- Taze sıkılmış meyve suyu + 2 dilim peynir + 2 dilim tam buğday ekmek + 2 tüm ceviz içi
- 3-4 adet grissini + 1 bardak ayran + 7-8 adet çiğ badem
- 3 kuru kayısı + 3 tam ceviz + 1 su bardağı light kefir
- 4 kaşık yoğurtla 2 kaşık yulaf + 1 kaşık chia tohumu + 2 tüm ceviz + 1 tatlı kaşığı bal
- Tam tahıl ekmek üzerine 1 kaşık konut üretimi fıstık ezmesi + yarım dilimlenmiş muz
- Lor peynirli yulaflı omlet + 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
- Peynirli sandviç + 1 su bardağı ayran
- Muz + yulaf + fıstık ezmesi + süt ile smoothie
- Ton balıklı tam buğday makarna + ayran
Eveetsporunuzu yaptınız ve bitti. Bilhassa idman öncesi hakikat da beslenmediyseniz kas glikojen depolarınız boşalmış olacak.
Şimdi ise gayeniz kâfi halde alacağınız hakikat karbonhidratla bir taraftan boşalan depoları doldurmakken öteki yandan kâfi proteinle antrenman sırasında ziyan gören kasların ve dokuların tamiratını sağlamak.
Egzersiz sonrası büyük bir öğün yani bir ana öğün yapacaksanız;
- Izgara köfte + 1 porsiyon tam tahıllı makarna + salata
- Izgara tavuk göğüs + bulgur pilavı + 1 su bardağı ayran
- 1 porsiyon etli zerzevat yemeği + tam tahıllı ekmek + yoğurt
- Izgara somon + fırın patates + haşlanmış sebzeler
- Ton balıklı sandviç + ızgara zerzevat + kefir
- 1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 2 kaşık lor peynir + chia tohumlu omlet + 2 dilim tam buğday ekmek
Spordan geç çıktınız yahut orta öğün saatinizse ;
- 4 kaşık yoğurt + 3 kaşık yulaf ezmesi + 6-7 adet çiğ badem
- 1 bardak süt + protein bar
- 1 su bardağı süt + 1 orta uzunluk muz
- 1 su bardağı çikolatalı süt
- Hindi füme ve lor peynirli tam tahıllı ekmeğe sandviç + 1 bardak ayran üzere alternatifler karbonhidrat protein ve yağ istikrarını de sağlayarak spor sonrası için uygun olacak.
Başta kompleks ve işin içinden çıkılmayacak ayrıntılar üzere görünse de işte olay bu kadar kolay.
Sonuç olarak eklemek istediğimiz bir sey daha var ki o da;
Tek bir öğün seçiminizle sağlıklı yahut sıhhatsiz olmayacağınız üzere, aksayan bir iki günle de kaslarınız birden eriyip gitmeyecek.
Kaynak:Doktor Sitesi