Yeme içme faaliyetlerine en az 6 saat orta verilmesi durumunda açlık durumu oluşur. Yemekle başlayan tokluk 4 saat devam eder ve sonra kişi acıkmaya başlar. Altı saatte tam açlık durumu oluşur.12 saati geçen ve 12-16 saat ortasındaki açlıklara uzamış açlık denilir.
Tüm açlık çeşitlerinde beden kendini müdafaaya çalışır. Temel amacı kan şekerini 80 mg/dL nin üzerinde tutmak, beden proteinlerinin yıkılmasını önlemektir. Hayatiyetin devamı için metabolik adaptasyon çok kıymetlidir. Beden tokluktan açlık durumuna geçtiğinde, tüm metabolizma teyakkuza geçer ve yeni eğilimler, yolaklar devreye girer. Öncelikle , glikozun hem oksidasyonu (parçalanması) ve hem depolanmasını sağlayan süreçler yavaşlatılarak,kan şekeri sabit tutulmaya çalışılır. Sonra depolardaki yağlardan , yağ asitleri ve keton cisimciklerinin güç kaynağı olarak kullanılmasını sağlayan yolakların suratı artar.
Yemek öncesi mideden Ghrelin isimli (açlık hormonu) salgılanır ve kanda süratle artarak açlık hissi oluşturur. İştahı ve yemek yeme dileğini artırır. Birinci lokmadan itibaren Ghrelin salınımı azalmaya başlar. 21. dakikadan itibaren kalın bağırsaktan PYY3-36 isimli bir hormon, salgılanmaya başlar. Bu hormon beyinde açlık hissini sona erdirir, doygunluk hissi vererek iştah sona erer.
Peptid YY hormonu salgılanmaya başlandığında beyindeki iştah merkezi devreye girerek iştahı bastırır. Günlük 1 saatlik kardiovasküler antrenmanın “peptid YY “ hormonunu artırdığı, bunun da açlık hormonunu bastırdığı, böylelikle besin alımının azaldığı keşfedilmiştir. Birebir formda bir arkadaşla sohbet edilerek yapılacak 30 dakikalık yürüyüşün de açlık hissini bastırdığı gösterilmiştir.
Leptin hormonu doyma hissi veren yemeği sonlandıran hormondur. Büyük ölçüde bedende bulunan yağ hücreleri tarafından ve az ölçüde mide, kalp üzere organlardan salgılanır. Beynin hipotalamus bölgesinde tesirlidir ve yağ depoları hakkında beyefendisine bilgi verir. Şayet açlık durumu yoksa ve kâfi yağ deposu mevcutsa leptin iştahı azaltır ve beden yağ depoları korunur. Şayet yağ depolarında bir azalma varsa kandaki leptin ölçüsü azalır ve beyin bunu iştah artışı olarak algılar. Beden yağ kütlesindeki değişim münasebetiyle, leptin uzun devir kilo denetiminde tesirlidir.
Daima yemek yemek, şahıslarda vakitle leptin hormonunu artırır. Hipotalamus , leptin artışını vakit içinde olağan olarak algılamaya başlayarak “leptin direnci” oluşur. Yani hipotalamus leptine karşı hassaslığını kaybeder ve kişi tam olarak tokluğu hissedemez. Öğün sayısının azaltılması, bünyenin leptin hassaslığını arttırarak , oluşacak tokluk hissiyle daha az yemek yedirir. Yağ yakımı ve kilo verme böylelikle sağlanabilir.
Açlık devirleri yalnızca biriktirilmiş yağların yakıldığı bir periyot değildir. Metabolizma bu devirde güya bahar paklığı yaparcasına bir geri dönüşüm ve detoksifikasyon faaliyeti başlatır.
Açlık ve tokluk devirleri insan metabolizması için olağandır. Lakin son 50-60 yılda çağdaş dünyada açlık/tokluk döngüsü sona ermiş ve günde 3 öğün ve ortalarda daima atıştırma kültrü gelişmiştir.Ancak metabolizmamız buna nazaran dizayn edilmediğinden obezite ve öbür metabolik hastalıklar artış göstermiştir.
Kalori kıstlaması ve uzamış açlık devirlerinin etkisiyleilgili birinci bilimsel nitelikli çalışma 1935 yılında yapılmış ve bu halde beslenen farelerin daha uzun ömürlü oldukları tespit edilmiştir. Bundan sonra yapılan çalışmalar genel olarak düşük kalorili beslnmenin bütün canlı cinslerinde sağlıklı ömür mühletini arttırdığını göstermiştir.
Yapılan çalışmalarda, günaşırı uzamış açlık uygulamasının (16 saatlik açlık) kan şekeri seviyeleri ve insülin direncinin denetim altında tutulmasını ve kan yağları tablosunun olumlu tarafta değişmesini sağladığı gösterilmiştir.
Uzamış Açlık Periyodunun Yararları
Yağ yakımını sağlaması
Oruç esnasında beden yağ yakma moduna girer. Depolanmış yağlar glukagon ve adrenalin üzere hormonların tesiriyle “keton cisimcikleri”ne dönüştürülür. Keton cisimcikleri tüm hücreler tarafından (kanser hücreleri hariç ! kanser hücreleri şekerle beslenir) güç olarak kullanılır ve kilo verme başlar.
İnsülin düzeyini düşürmesi
Güç metabolizması için gerekli bir hormon olan insülin fazla salındığında direnç ve/veya tip-2 diyabet, yağlanma, enflamasyon, tokluk hissinin bloke edilmesi ve yaşlanma genlerinin aktive edilmesi üzere ziyanlı durumlara neden olur. Uzamış açlık durumunda ise kanda insülin imalini tetikleyecek glukoz azalınca doğal olarak insülin düzeyleri de düşer. Vakitle karaciğer ve kasların insüline olan hassasiyetleri artar, güç metabolizması daha verimli çalışmaya başlar.
IGF 1 (Insülin Like Growth Factor 1) hormonunun imalini azaltması
Bu hormon çocukluk ve gençlik yıllarında “Growth Hormon-büyüme hormonu” ile birlikte büyüme ve gelişmeyi sağlarken ileriki yaşlarda yaşlanmayı denetim eden kimi genleri uyararak yaşlanma sürecini hızlandırır. Ayrıyeten bu hormonun kalp damar hastalıklarının oluşumunda en değerli rolü üstlenen enflamasyonu tetiklediği gösterilmiştir. Bu hormon hücre bölünmesini de arttırarak göğüs, kolon ve prostat kanseri başta olmak üzere birçok kanserin gelişiminde rol oynar. Uzamış açlık bu hormonun imalini azaltır. Böylelikle hastalık risk faktörleri azalırken yaşlanma süreci yavaşlar.
Hücrelerde otofaji başlatması
Otofajinin söz manası kendi kendini yemedir. Metabolizmanın açlık durumunda kendini müdafaa ve yenileme hedefiyle DNA’sı bozulmuş, yaşlanmış ve yıpranmış hücre elemanlarını güç olarak kullanmasını söz eder. Otofaji bir hayatta kalma uğraşıdır. Açlığı giderme ismine eskimiş hücreler güç kaynağı olarak kullanılır ve öte yandan yerlerine daha taze genç hücreler gelir. Bir nevi bahar paklığı de denebilir.
Gençlik genlerinin uyarılması
Uzamış açlık uygulayanlarda gençlik geni olarak isimlendirilen “sirtuin”lerin (SIRT3) uyarıldığı gösterilmiştir.
Beyin sıhhatinin korunması, zihinsel işlevlerin harekete geçirilmesi
Uzamış açlıkta beyinde birtakım esirgeyici düzeneklerin harekete geçtiği, nörotrofik faktörler denilen kimi hormonların salgılanarak hücrenin güç santrali olan mitokondrilerde artış olduğu gösterilmiştir. Uzamış açlığın bu tesirleri sonucunda beyinde yaşlanmaya bağlı dejeneratif değişikliklerin önüne geçilebildiği, Alzheimer ve Parkinson hastalıklarına karşı müdafaa sağlandığı düşünülmektedir.
Büyüme hormonu düzeylerinin artması
Büyüme hormonu (Human Growht Hormon-HGH) çocukluk ve gençlik periyodunda başta kas ve kemik gelişmesi olmak üzere büyümeyi denetim eden bir hormondur. Fakat büyüme hormonu 30’lu yaşlardan itibaren azalmaya başlar. Bunun en önemli belirtileri ise kaslarda zayıflama, ciltte esneklik kaybı ve kırışıklıklardır. Sistemi tam gösterilememiş olmakla birlikte açlığın 12. saatinden sonra HGH düzeyleri yükselmeye başlar. Yapılan birtakım araştırmalar 24 saatlik açlıkta erkeklerde %2000, bayanlarda %1300 oranında HGH artışı olduğunu göstermiştir.
Pek çok farklı uygulama formu olmakla birlikte en pratik uzamış açlık uygulaması akşam 8’de başlayıp sonraki gün öğle 12’ye kadar sürdürmektir. Bu müddet içinde su yahut şekersiz çay tüketebilirsiniz. Akşam 8’den sonra bir şey yenilmemesi gerektiği herkesçe malum. Uykuda da yemeğe gereksinimimiz yok. Sabah 8’de kalktınız diyelim. Bu durumda geriye sabretmeniz gereken yalnızca bir 4 saat kalıyor. Kahvaltı yapmadığınız takdirde metabolizmanız yağ yakma ve tamirat moduna girecektir. Öğle 12 oldu diyelim. Akşam sekize kadar hür yeme vakti. Kalori hesabı, orta öğün zamanlaması, öğün ortası vakit hesaplaması yapmanıza gerek yok. Aklınıza onca saat açlıktan sonra mecnun üzere yemeklere saldıracağınız fikri gelebilir. Lakin durum hiç de sandığınız üzere olmayacaktır. Diyelim ki öğle yemeğinde abartsanız bile bir süre sonra bu doygunluk sizin çok yemenizi önleyecektir. Optimal metabolizma nizamı dediğimiz uygulamaya da devam ediyorsanız esasen bu türlü bir sorununuz olmayacaktır. Yapılan çalışmalar bu uygulamanın başlarında şahıslarda görülen çok yeme durumunun kısa bir mühlet sonra olağana döndüğünü hatta olağanın bile altında kalabildiğini göstermiştir.
Uzamış açlık nasıl uygulanır?
Örnek bir uygulama olarak pazartesi, çarşamba ve cuma günleri kahvaltıyı atlayabilirsiniz. Akşam 8’den sonra bir şey yememe kuralı devam ediyor tabiki. Yalnızca o günlerde saat hesabı yapmadan yeme penceresi dediğimiz 8 saatlik dilimde istediğinizi yiyebilirsiniz. Abartmamak kaydıyla tabi.
(Burada durumunıza nazaran haftada 2 gün uygulama da yapılabilir. Hiç yapamayanlar için en azından haftada bir gün denenmesi tavsiye olunur.)
Uzamış açlıkla ilgili sıklıkla sorulan sorular
Öğün atlamak ziyanlı değil mi? Hayır 3 öğün yemek yeme zorunluluğumuz yok. Sağlıklı besinler gerekli ölçülerde alındıktan sonra bir öğün bile kâfi olabilir.
Aç kalınca kan şekeri düşmez mi? Evet düşer. Lakin karaciğer ve kaslarımızda uzun vakit yetecek kadar şeker (glikojen) var. Tek istisna tip-1 diyabet hastalığı olan şahıslardır. Esasen bu hastalarda aç kalmak önerilmez.
Uzamış açlıktan sonra çok yemek yenmez mi? Evet yenilebilir fakat bu büyük ölçüde ruhsaldır. Birinci evvel olağandan %25 kadar fazla yenmekte daha sonra vakitle mide kapasitesi azaldığından bu ölçü olağana dönmektedir.
Aç kalınca metabolizma yavaşlamaz mı? Kısa vadeli açlıklarda metabolizma yavaşlamaz. 24 saati geçen açlıklarda metabolizma yavaşlar.
Açlık beyin işlevlerini olumsuz etkilemez mi? Hayır tam aksine daha güzel çalışır. Beyin işlevlerini yönetim edecek güç ebediyen vardır. Açlık durumunda beyinde nörotrofik faktörler artmakta ve bu da beynin daha güzel çalışmasını sağlamaktadır.
Mide boş kalınca gastrit/ülser oluşmaz mı? Bu hastalıkların yemek yeme ile ilgisi pek yoktur. Bu hastalıklarda etken büyük oranda H.pylori isimli bir bakteridir.
Kaynak:Doktor Sitesi