İnsanoğlu “çoklu beslenen” kümesinden bir canlıdır. İnsanlarda hem kesici, hem parçalayıcı hem de öğütücü dişler bulunur. Yani hem bitkileri hem de et (protein) yeme ve sindirme kabiliyetine sahibiz. Bizler her türlü gıdayı yiyebilme ve sindirebilmenin ötesinde metabolik olarak da bu besinleri almak ZORUNDAYIZ.
İster olağan bir beslenme isterse zayıflama rejimi olsun doğala en yakın istikrarlı bir beslenme zaruridir. Şayet besin kümelerini istikrarlı bir biçimde dağıtmazsanız 4000 kcal alıp daima açlık hissetmek mümkün olduğu üzere 1500-2000 kcal alıp epey keyifli ve tatminkar olabilirsiniz.
Artık kimi temel kavramları kısaca gözden geçirelim.
Kalori nedir?
Kalori besinlerden elde edilen güç ölçüsüdür.
Kalori muhtaçlığı hesabında; yaş, cinsiyet, vücut bileşimi, kalıtsal yapı, günlük aktivite kıymet taşır.
Kişi yaşlandıkca kalori muhtaçlığı azalır.
Bedende fazla kalori yağ olarak depolanır.
Kalori fazla kısıtlanırsa, beden enerjiyi tasarruflu olarak kullanmaya yönelir.
(Kısaca 1 kalori ile diye söz edilen bedel aslında 1.000 kalori yani 1 kilokaloridir.)
Kalori muhtaçlığı iki başlıkta kıymetlendirilir.
1) İstirahat halinde günlük kalori gereksinimi (Bazal Metabolizma)
2) Aktiviteler için ek kalori muhtaçlığı (İstirahat gereksiniminin %30 – %70 ‘i oranında)
Örneğin, istirahat halinde kalori muhtaçlığı 1000 kalori ise, aktiviteler için yaklaşık 300 – 700 kalori muhtaçlık vardır (yaklaşık 500 kalori).
Günde 500 kalori eksik alan bir kişi haftada yaklaşık ½ kilo kaybedebilir.
Günde 1000 kalori eksik alan bir kişi haftada yaklaşık 1 kilo kaybedebilir.
Harcadığından fazla kalori alan bireyler kilo alırlar. Bu aslında kolay bir mantıktır. Fakat burada dikkat edilmesi gereken her kalorinin tıpkı olmadığıdır. Burada ne kasteddiğimizi besin kümelerinden bahsettikten sonra tekrar açıklayacağım.
İnsülin ve İnsülin Direnci
Yediğimiz besinler sindirim sistemimizde bedenimizin temel güç kaynağı olan glukoza (şeker) dönüştürülür. Pankreas tarafından salınan insülin hormonu bu glukozun (şekerin) hücrelere girmesini ve bunu kullanmasını sağlar. İnsülin ayrıyeten fazla glukozun da karaciğerimizde glikojen ve yağ olarak depolanmasını sağlar. Şayet insülin hormonuyla ilgili bir sorun olursa glukoz hücrelere kolaylıkla giremez. Kanda glukozun (şekerin) düzeyi yükselir. Bu olaya biz insülin direnci diyoruz. Bu durumda kan şeker düzeyini düşürmek için daha fazla insülin salınır. Şeker güç olarak kullanılamaz ve yağ olarak depolanır.
Glisemik İndeks (Gİ)
Glisemik indeks 50 gram sindirilmiş karbonhidratın kan şekerini ne müddetle ve ne kadar yüksek tuttuğunu gösteren bir kriterdir. Glikozun glisemik indeksi 100 kabul edilir. Gİ >= 70 glisemik indeksi yüksek olan besindir. Yani kan şekerini süratli yükselten besinler glisemik indeksi yüksek besinlerdir. Bu besinler “glisemik yük” oluşturarak süratli insülin hormonu salgılanmasına ve kan şekerinin düşmesine ve tekrar açlık hissi oluşmasına neden olurlar. Gİ düşük besinler, bireylerin daha uzun müddet tok hissetmelerini sağlayabilirler. Besinlerin Gİ kıymetleri olgunluklarına, saklanma müddetlerine, nasıl pişirildiklerine, farklı çeşitlerine, nasıl süreçten geçirildiklerine bağlı olarak değişebilmektedir.
Besin Kümeleri
Temel besin kümeleri karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır.
Karbonhidratlar genel olarak 3 kümeye ayrılabilir :
1) Kompleks karbonhidratlar (posalı) : Baklagiller, sebzeler ve tam buğday eserlerinden aldığımız karbonhidratlar bu gruptadır. Bu besinler işlenmemiş yahut bulgur üzere az işlenmiş besinlerdir. Glisemik indeksleri nispeten düşüktür.
2) İşlenmiş karbonhidratlar : Beyaz un ve nişasta bu kategoridedir. Posalarından arındırılmıştır. Glisemik indeksleri nispeten yüksektir.
3) Rafine şeker : Pancar ve şeker kamışından elde edilen şekerlerin rafine edilmesiyle elde edilir. Glisemik indeksi çok yüksektir.
Proteinler genel olarak 6 kümeye ayrılabilir.
Kırmızı etler
Beyaz etler
Balık
Yumurta
Süt ve süt eserleri
Bitkisel proteinler (mercimek, fasülye, börülce vb)
Proteinler sindirildiğinde aminoasitlere parçalanır. Aminoasitler (aa) bedenimizde istisnasız her dokunun yapısına giren yapıtaşlarıdır. 22 aa’den 8 tanesi esansiyel aa’tir ve kesinlikle besinlerle alınması gerekir.
Başta B12 olmak üzere B vitaminlerinin en kıymetli kaynağı kırmızı ettir.
Hayvansal besinler proteinlerin yanısıra doymuş yağlar içerir. Bitkisel proteinlerin de beraberinde karbonhidratlar ve posa vardır. Yani proteinler beraberinde yağ, karbonhidrat ve öteki mikro besinleri de bereberinde taşır.
İstikrarlı bir beslenmede günlük protein muhtaçlığının yarısı hayvansal yarısı da bitkisel proteinlerden sağlanmalıdır.
Kilo alma-verme konusunda başta etler olmak üzere proteinler kalori hesabına pek gelmez. Öncelikle proteinlerin sindirimi karbonhidratlara nazaran daha zordur ve bu süreç için kalori harcanır. İkincisi etlerin sindirimi sonucu ortaya çıkan aminoasitler öncelikli olarak güç gayesiyle kullanılmaz ve yağ olarak depolanmaz. Oluşan aminoasitler öncelikli olarak hücre üretimi ve tamiratında kullanılır. Hasebiyle kalori hesabında çok dikkate alınmazlar. Kırmızı et görüldüğü üzere bizim için hayati kıymete sahiptir lakin burada “azı karar birçok zarar” kelamını de unutmamak gerekir.
Kırmızı etin içerisinde bulunan sağlıklı yağlar (omega 3 ve linoleik asit gibi) hayvanın cinsine ve beslenmesine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Son yıllarda besicilikte kullanılan sağlıksız yemler nedeniyle doğal beslenmiş kaliteli dana eti bulmak zorlaşmıştır. Burada doğal beslenmesi daha garanti olan kuzu/koyun/oğlak/keçi eti dana etine alternatif daha sağlıklı kırmızı et kaynağı olarak görülmektedir.
Beyaz et (tavuk, hindi vb. eti) günümüzde en çok tüketilen protein kaynaklarından biridir. Etin nispeten yağsız, besleyici, doyurucu ve ucuz olmasının bunda rolü vardır. Tek sorun tavukçuluk bölümünün endüstriyelleşmesi ve tavuğun tabiatına muhalif ortam ve hayat hallerinde üretilmesi, mısır ve soya ile beslenmesi ve üretim sırasında daima hormon ve antibiyotik kullanımına maruz kalmasıdır. Bu nedenle organik yahut doğal köy tavuğu tercih edilmelidir.
Balık kolay sindirilebilen kaliteli proteini ve kalp dostu omega-3 yağ asitleri ile eksiksiz bir besindir. Lakin günümüzde deniz kirliliğinden ötürü bilhassa taban balıklarında ağır metal içerme riski nedeniyle yüzeyde beslenen balıklar tercih edilmelidir. Özel yemlerle beslenen çiftlik balıkları yerine özgür deniz balıkları tercih edilmelidir. Balığın besleyici nitelikleri dışında değeri içerdiği omega-3 nedeniyledir. Amerikan Kalp Derneği (AHA) haftada en az 2 sefer balık yenmesini önermektedir.
Yumurta hayli kaliteli bir protein kaynağıdır. Ucuzdur, tok meblağ, mineral ve vitamin tarafından zengindir. D vitamini ve selenyum içeren ender besinlerdendir. Doğal beslenmiş köy tavuklarının yumurtası güçlü bir omega-3 kaynağıdır. Kolesterol içerdiği için bir periyot ziyanlı besin kategorisinde kabul edilmiş lakin günümüzde kolesterol hakkındaki görüşlerdeki değişikliğe bağlı olarak aklanmış gözükmektedir. Tekrar de temkinli olmak ve kararında yemek kıymetlidir. Günde bir yumurta düzgündür.
Süt temel bir protein kaynağı olmakla birlikte tartışmalı bir husustur. Anne sütünün yararı tartışmasız bu hususun dışındadır. Lakin günümüzde endüstriyel halde üretilen sütlerin hormon ve antibiyotik içermesi, UHT pastörizasyonunun sütteki protein ve yağların yapısını bozduğu bilinen gerçekler. Bu nedenle ERİŞKİN YAŞLARDA protein kaynağı olarak sütün tüketilmesi gerekli ve pek de sağlıklı değildir. Sütün sağlıklı olduğu imajı sütün gereğinden fazla tüketilmesine neden olabilmektedir. Bu da fazla ölçüde protein, süt şekeri (laktoz) ve yağ tüketimi manasına gelmektedir. Lakin kelam süt eserlerine gelince iş değişiyor. Yoğurt ve peynirler mayalanma sırasında sütteki protein ve laktozun yapısı değişir ve sindirimi kolay moleküller haline gelir. Ayrıyeten besleyici pahası de artar. Süt ile mayalanan kefir mantarından elde edilen içecekler de hayli sağlıklı bir eserdir.
Bitkisel proteinler : Genelde protein kaynağı olarak bitkiler pek akla gelmez lakin başta baklagiller (nohut, fasülye, mercimek) ve kuruyemişler kıymetli protein kaynağıdır. Az bilinen bir gerçek ıspanak ve brokolide 100 gr’da 4-4,5 gr protein olduğudur. Bitkisel proteinlerin hayvansal proteinlerden farkı daha az yağ ve çok daha fazla vitamin, mineral ve posa içermeleridir.
Meyve ve sebzeler sıhhatimiz için gerekli olan bir çok vitamin ve mineralin tek kaynağı olan besinlerdir. Ayrıyeten sağlık için değerli olan birçok fitokimyasal içerirler. Fitokimyasal hususların birçoğu antioksidan özellikte olup kalp damar hastalıkları ve birçok kanser cinsine karşı kollayıcıdır. Bitkisel besinlerin en değerli özelliklerinden biri de içerdikleri yüksek orandaki posadır (lifler).
Yağlar genel olarak 4 ana kümede inceleyebiliriz.
Hayvansal yağlar
Sızma zeytinyağı
Rafine edilmiş bitkisel yağlar (mısır, ayçiçeği, fındık, soyai pamuk, palmiye, riviera zeytinyağı gibi)
Margarin ve trans yağlar (bu yağlar doğal olmayıp besin olarak kullanımları her hal ve koşulda ziyanlıdır !)
Rafine edilmiş bitkisel yağlar her ne kadar ismindeki bitkisel sözü nedeniyle sağlıklı olduğunu çağrıştırsa da ismi geçen bitkiye ilişkin yağlı tohumların sıkılıp ısıl ve kimyasal süreçten geçirilerek rafine edildiği doğal olmayan yağlardır. Bir de GDO’lu eserlerden elde edilmişlerse (ki soya ve mısır başta olmak üzere bu cins bitkilerde randımanı arttırma ismine genetiği ile oynanmaktadır) ortaya kalitesiz ve sağlıksız yağlar çıkmaktadır.
Bitkisel yağların çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşması ve bunların birçoklarının da omega-6 olması bir başka dezavantajlarıdır. Her ne kadar omega-6 yağları gerekliyse de bunların omega-3 ile istikrarda (1:1) olması gerekir. Rafine bitkisel yağlarda bu oran omega 6 lehine 1:10 civarındadır ve ziyanlı olmalarının en değerli nedeni budur.
Bitkisel yağlar bilhassa kızartmalarda kullanılmakta ve yüksek ısıya maruz kalmaktadır. Bu da yağların yanarak ziyanlarının katlanmasına neden olmaktadır.
Soğuk sıkım sızma zeytinyağının rafine bitkisel yağlardan farkı düşük ısıda sıkılarak elde edilmesidir. Sonrasında ısıl ve kimyasal sürece tabi tutulmadığından bol ölçüde fenolik antioksidanlar ve vitaminler içerirler.
Buraya kadar kalori dedik, insülin dedik, glisemik indeksten ve besin kümelerinden bahsettik. Kalori kavramından bahsederken her kalorinin tıpkı olmadığını yalnızca kalori sayımına dayalı beslenmenin bu nedenle sağlıklı olmadığını söyledik. Artık bunu kısa bir örnekle açıklayalım.
Evet nasıl ki her karbonhidrat yahut her protein birebir değil tıpkı formda her kalori de birebir değil. Mesela 500 kcal’lik baklava ile 500 kcal’lik bonfile yahut 500 kcal’lik bir sebzeyi ele alalım. Bakalım durum nedir?
Baklavayı yedikten en geç yarım saat sonra kan şekeri yükselir ve buna karşılık olarak insülin salınımı artar. Şeker (glukoz) molekülleri hücreler tarafından güç olarak kullanılır. Kullanılmayan kısmı ise yağ olarak depolanır. İnsülin salınımıyla birlikte 1-2 saat içinde kan şeker seviyesi düşer ve beyne şekerim azaldı, acıktım sinyali sarfiyat. Aslında bu sahiden acıkma değil şeker bağımlılığı ve gereksinimini giderme sinyalidir. Tıpkı öteki bağımlılıklarda (sigara, alkol, kokainde) olduğu üzere. Şayet sağlam bir irade gösteremezseniz bu işin sonu 2-3 saat içinde tekrar bir şeyler yemek olacaktır.
500 kcal bedelindeki (190 gr) bonfile/biftek yenidiğinde ise sindirim neredeyse 2 saat kadar sürer. Sindirim sonunda oluşan aminoasit ve yağ asitleri için insülin salgısı çok azdır. Sindirim uzun sürdüğünden tokluk hissi de daha fazla devam eder. Proteinlerin sindirimi daha sıkıntı olduğundan bu süreç için güç harcanır ve kalori yakılır! Oluşan aminoasitler ve yağ asitleri metabolik faaliyetlerimiz ve doku yenilenmesi için kullanılır. Sonuçta 500 kcal’nin bir kısmı hiçbir vakit güç olarak kullanılmıyor yahut yağ olarak depolanmıyor.
Sebzelerin kalorileri düşük olduğundan 500 kcal için 1-1,5 kg zerzevat gerekir. Lakin diyelim ki yediniz. Ne olur? Sebzeler su, posa ve bir ölçü karbonhidrattan oluşuyor. Ayrıyeten bol ölçüde vitamin, mineral, fitokimyasal antioksidan hususlar var ve içerdiği posa (lifler) nedeniyle sindirimi daha güç ve daha uzun sürüyor. Posalar bağırsak hareketlerini arttırdığından mevcut karbonhidratların emilimi de tam olmamakta ve kısmen dışarı atılmaktadır. Emilen ölçü da çoğunlukla güç olarak kullanıldığından yağ olarak depolanmamaktadır.
Burada verdiğimiz örnek her kalorinin tıpkı olmadığını göstermek içindi.
Sağlıklı beslenmek için vaktinizi protein ölçüsü ve kalori hesaplarıyla geçirmeniz gerekmez. Günlük hayatımızda her vakit denetimli olamayabilir ve bir gün fazla yersiniz öbür bir gün az. Çok değerli değil! Değerli olan sizin yediğiniz içtiğiniz besinler konusunda bir bilginiz ve farkındalığınızın olması. Bunu elde ettiğinizde bir mühlet sonra olağanlaşan metabolizmanız doğal olarak sizi yönlendirecektir ve siz vakit içerisinde doğal bir ölçü tutturacaksınız.
Kaynak:Doktor Sitesi