Obezite ve sağlıklı beslenme

0 33

Son devirlerde isimlerini sıklıkla duyduğumuz tahılların anası olarak geçen ‘kinoa’ ve kuvvet, güç manasına gelen ‘chia’ hakkında bilim ne diyor? Besin içerikleri neler? Nasıl tüketmeliyiz? Hakikaten mucizevi besinler mi? Diyetisyen Selvi Pamukçu ile hazırladığımız bu yazıyı siz bedelli okuyucularımızın ilgiyle okuyabileceği bir makale olacağını umuyoruz.

Her geçen gün değişen beslenme alışkanlıklarına karşın tahıl ve eserleri dünya nüfusunun beslenmesinde değerli bir yer tutmaya devam etmektedir. Tahıllar günlük beslenmemizde kesinlikle yer vermemiz gereken bir besin kümesi. Ortalama olarak tahıl ve eserlerinden yetişkin bir kimsenin günde 6-11 porsiyon tüketmesi önerilir. Birçok çalışma günlük beslenmemizde tahıl alımının artmasıyla kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kolon kanseri, obezite üzere hastalıklara yakalanma risklerinin azaldığını göstermiştir.
Tahıllar denince aklımıza buğday, arpa, pirinç, yulaf, mısır vb. ile bunlardan elde edilen un, ekmek, bulgur, şehriye, irmik, kuskus , tarhana vb. gelmektedir. Son periyotlarda ismini duyuran kinoa ise tahıl ile misal besin profiline sahip çimensiz bir bitkidir. Geçmişi çok uzun yıllara dayanan binlerce yıldır yetişen ve kendine mahsus bir aroması olan kinoa, baskın bir tat ve kokusu olmaması nedeniyle dünya mutfağında tercih edildiği üzere Türk mutfağında ilgi görmeye başlamıştır. Sağlıklı aperatif yiyeceklerden ana yemeklere kadar bir çok alternatifli kullanıma sahiptir.

Ant dağlarından dünyaya uzanan sağlık
Yazımızın ana hususlarından biri olan Kinoa (Chenepodium quinoa Wild.), kazayağıgiller yahut ıspanakgiller familyasına ilişkin olup, kökeni Ant dağlarına uzanan tek yıllık bir bitkidir. Bu bölgedeki eski medeniyetlerden Aztek ve İnkaların en önemli besin unsurunu oluşturmuş ve tahılların anası olarak bilinmektedir.

Kinoa bitkisi ve tohumu

Kalın, dik, odunsu sapları ve kazayağına benzeyen alternatif (sarmal) dizilişli geniş yaprakları vardır. Yapraklar loblu ya da dişli ve genellikle üçgen formundadır. Genç bitkiler üzerinde yapraklar genellikle yeşildir; fakat bitki olgunlaştıkça sarı, kırmızı yahut mor renk alır.

Gluten alerjiniz varsa kinoa düzgün bir seçim olabilir
Kinoa, gluten içermediği için glutensiz diyetlerde rahatlıkla kullanılabilmektedir. Gluten enteropatisinde (çölyak) hasta gluten içeren besinlere karşı hiperalerjiktir. Bu nedenle gluten içeren besinler tükettiklerinde sorun yaşayabilirler.

Güç kıymeti 100 gr ~370 kkal olan Kinoa’nın, yüzde 67-74 karbonhidrat, yüzde 58.1- yüzde 64.2 ‘si nişasta, yüzde 2.5-3.9 ham liften oluşur. Bunun yanısıra Kinoa içeriğinde yüzde 8-22 protein, yüzde 37’den fazla esansiyel aminoasit içerir.

Protein kısmı embriyoda ağırlaşmış olup, bu proteinlerinin çoğunluğunu albumin ve globulin oluşturmaktadır. Kinoa, esansiyel aminoasitleri hayli istikrarlı oranda içerir bilhassa tahıllarda genelikle düşük olan lizin aminoasidinden zengindir.

Lipit ve yağ içeriğine baktığımızda Kinoa yüzde 6-8 toplam lipit içerir. Esansiyel doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Yüzde 50.2 linoeik , yüzde 26.0 oleik , yüzde 4.8 linolenik asit yağ asitleri içerir. Ayrıyeten yağda eriyen vitaminlerden E vitamini de yüksek ölçüde olması süratli lipid oksidasyonunu önlemektedir. (yaklaşık 700 ppm α-tokoferol ve 840 ppm γ-tokoferol)

Tahılların ortasında mineralce en güçlü tahıl
Dış kepeğinde ağırlaşan minareler öbür tahıllara oranla daha yüksektir. Kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum, demir, bakır ve çinko tarafından güçlü; sodyum istikametinden yoksuldur. Bilhassa kalsiyum içeriği arpa, buğday ve mısır üzere tahıllara nazaran hayli yüksektir. Bilhassa kalsiyum içeriği arpa, buğday ve mısır üzere tahıllara nazaran hayli yüksektir.

B ve E vitamininin dışında farklı vitaminler de içeriyor
B vitamini (özellikle folik asit ) ve E vitaminleri bakımından da değerli bir besin kaynağıdır. Kinoanın içerdiği vitaminler ortasında; tiyamin (0.4 mg/100 g), folik asit (78.1 mg/100 g) ve C-vitamini (16.4 mg/100g) bulunmaktadır.

Nasıl kullanır, nasıl tüketirim
Kinoa genellikle beyaz ve sarı renkli tohumu olan çeşitler olup, pirinç üzere pilav üretiminde kullanılır. Birebir vakitte haşlama olarak salatalara eklenerek soğuk olarak ayrıyeten zerzevat, et üzere sıcak yemeklerde kullanılabilir. Un haline getirilerek ekmek, makarna, bisküvi, kek ve atıştırmalık üretiminde da kullanılmaktadır.

Kinoa tohumları pişmeden 30 dakika evvel suyla ıslatılmalıdır. Akabinde akan suyun altında ovularak yıkanmalı ve üzerini saran acı kabuk soyulmalıdır. Örneğin 1 su bardağı kinoa tohumu için 2 su bardağı su kullanılmalıdır. Kinoa pişerken su yerine et ya da tavuk suyu da kullanılabilir. Pişme müddeti yaklaşık 10-15 dakika kadardır.

Aslında geçmişi eski medeniyetlere dayanan ve binlerce yıldır yetişen Kinoa, Birleşmiş Milletler kurulunun gelecek bin yıl kalkınma amaçlarına ulaşılmasının ismine 2013 yılını Kinoa Yılı ilan etmesiyle, tüm dünyaya tekrar tanıtılmıştır.

Kadim uygarlıklardan bize kalan miras Chia

Aztekler ve Mayaların en kıymetli besin kaynağı olan chia tohumunun kökeni güney Meksika ve kuzey Guetemala’nın bereketli topraklarında yetişen bir adaçayı cinsinin (Salvia hispanica) tohumlarıdır. Maya lisanında güç manasına gelen ‘chia’yı Aztekler ve Mayalar savaş öncesinde kendilerine güç ve kuvvet vermesi için kullanırlardı. Chia tohumunun beyaz ve siyah olmak üzere iki rengi vardır. Besin bedelleri çok farklı değildir.

Keten tohumundan daha fazla omega 3 içerir
Varlıklı lif ve protein içeriğine sahip chia birebir vakitte yüksek ölçüde omega 3 yağ asidi (alfa-linoeik asit ) içermesiyle dikkat çekmektedir. Keten tohumuna kıyasla daha çok omega3 içerir.

Düzgün bir lif kaynağıdır. Günlük 2 yemek kaşığı chia tohumu ile günlük posa gereksinimimizin üçte birini karşılamak mümkündür.

Tartısının 10-12 katı kadar su çekerek jel kıvamına gelerek midede doygunluk hissi yaratır. Bu nedenle bireylerin iştah denetimini sağlamada tesirlidir.

Süt ve süt eseri kullanamıyorsanız kalsiyumu Chia’dan alabilirsiniz

Birebir vakitte günlük almamız gereken kalsiyumun yüzde 18’ini, magnezyumun yüzde 30’unu, manganezin yüzde 27’sini karşılar. Bilhassa süt ve süt eserlerini tüketemeyenler günlük kalsiyum gereksinimini karşılamak için ‘chia’yı günlük beslenmesine ekleyebilirler.

Antioksidan içeriği yüksek olan Chia Kuersetin, flavanoidler, kaffeik asit ve klorojenik asit içerirken, gluten içermemektedir. Çölyak ve gluten intoleransı olan bireylerde rahatlıkla tüketebilir.

Chia Bitkisi ve Tohumu

100 GR
Güç (kkal) 490 Posa (gr) 37.7
Karbonhidrat(gr) 43.8 Kalsiyum (mg) 631
Protein (gr) 15.6 Fosfor (mg) 948
Yağ (gr) 30.8 Çinko (mg) 3.5
Su (gr) 4.9 Sodyum (mg) 19
Omega- 3 yağ asiti (mg) 17552 Potasyum (mg) 160
Kolesterol (mg) Manganez (mg) 2.2

Her besine çeşni katıp, Chia ekleyebilirsiniz
Her türlü içecek ve yiyeceğin içerisine ekleyip kullanılabilen Chia salata ve zerzevat yemeklerine serpilerek yahut süt, yoğurt üzere çorbalara eklenerek puding ve lezzetli içecekler hazırlayarak tüketilebilir.

Chia tohumu

Chia ile Kalp Sağlığı– Obezite ve İnsülin Hassaslığında olumlu tesir
2009 yılında, 20-70 yaşları ortasında, çok kilolu 76 bayana 12 hafta boyunca birinci ve son yemekten evvel 25’er gram chia ve plesoba (chia verilmeyen grup) verildi. Sonucunda ise her iki kümede beden kitlesi, inflamasyon, oksidatif gerilim, kan basıncında manası bir değişim olmadığı gözlenmiştir.

Chia Bitkisi

2012 yılındaki öbür bir çalışmada ; Postmenopozal devrindeki bayanlara yedi hafta boyunca günlük 25 g öğütülmüş chia tohumu verilmiş, yedi hafta sonunda plazma ALA(alfa-linoeik asit ) ve EPA (eikosapentaenoik asit) da manalı artışlara neden olurken DPA ve DHA’ da manalı artışlar görülmemiştir.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir öbür çalışmada ise yüksek karbonhidratlı ve yüksek yağlı diyete 8 hafta sonra yüzde 8’lik chia tohumu eklenmiş, chia eklenen ratlarda plazma lipitleri ve kan basıncında rastgele bir değişiklik olmadığı ama insülin hassasiyeti, glikoz toleransı ve hepatik enflamasyonu azalttığı görülmüştür.

Chia Tohumu ziyanlı da olabilir
Chia tohumunu ilaç kullanan yüksek tansiyon hastaları ve kan sulandırıcı ilaç kullanan hastaların doktor ve diyetisyene istişareden kullanmaması gerekir.

Sonuç olarak Chia tohumu sağlıklı yağlar, lif ve antioksidan üzere besleyici hususlar açısından varlıklı olduğu için şeker hastalığı ve kalp hastalığı olan bireylerde güzelleştirmeye yardımcı olabilirler. Lakin chia tohumlarında bulunan yağ asitlerinin kan şekeri seviyeleri üzerindeki tesiri için araştırmalar devam etmektedir

Chia tohumunun kilo vermeye katkısı olduğu istikametinde fikirler var, bunun sebep olarak su ile temas ettiğinde oluşan jel yapının tok kalmaya yardımcı olduğu düşünülüyor. Bilimsel olarak zayıflattığına dair kâfi çalışma yok. O nedenle chia tohumu mucizevi olarak direkt diyet hedefli kullanılmamalıdır.

Sağlıklı bir beslenme programında besin çeşitliliği çok kıymetlidir. Sağlıklı beslenme programı bedenimizin muhtaçlıklarını karşılayacak halde her bir besin kümesinden kâfi ve istikrarlı bir formda olmalıdır. Rastgele bir besin tek başına bedenim tüm muhtaçlıklarını karşılayamaz.

Kaynak:Doktor Sitesi

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.